สมรรถภาพร่างกายเกี่ยวกับการดื่มน้ำ เวลานี้อากาศโคตรร้อน คนใดบริหารร่างกายที่โล่งแจ้งจะมีความคิดว่าอิดโรยง่ายมากยิ่งขึ้น อัตราการเต้นหัวใจจะสูงมากขึ้น คุณภาพร่างกายต่ำลง บวกกับมองเห็นสหายๆผู้คนจำนวนไม่ใช้น้อยในเฟสบุ๊คที่ไปวิ่งมาราธอน พร่ำบ่นเรื่องอากาศที่ร้อน มีผลทำให้วิ่งถึงเวลาห่วยแตกลง วิ่งยากขึ้น เลยต้องการจะมาเขียนสรุปเรื่อง “น้ำ กับ ความสามารถร่างกาย” แล้วก็การดูแลตนเองสำหรับในการฝึกหัดหรือชิงชัยในตอนหน้าร้อนมาให้อ่านกัน
สมรรถภาพร่างกายเกี่ยวกับการดื่มน้ำ ที่เราต้องรู้
1. ร่างกายพวกเราประกอบไปด้วยน้ำมากยิ่งกว่า 60% แล้วก็ในอวัยวะสำคัญต่างๆของร่างกายมีน้ำเป็นองค์ประกอบสูงถึง 70-80%
2. การกินน้ำให้พอเพียงในทุกวันก็เลยเป็นสิ่งที่จำเป็นมากมายเพื่อร่างกาย ระบบประสาทแล้วก็อวัยวะต่างๆปฏิบัติงานได้อย่างยอดเยี่ยม
3. คำนวณอย่างคร่าว ๆ พวกเราอยากน้ำวันละ 2-3 ลิตรในเพศชาย แล้วก็ 1.5-2 ลิตร ในสตรี (คิดจากความจำเป็นน้ำ 1 ml. ต่อพลังงานที่เผาผลาญไป 1 Kcal) แต่ว่าก็จะขึ้นกับอัตราการสูญเสียเหงื่อของแต่ละคนด้วย
4. จำนวนน้ำภายในร่างกายก็เลยมีความจำเป็นที่มีผลต่อสมรรถนะของร่างกาย ข้อเสนอแนะสำหรับการกินน้ำสำหรับคนสามัญในเชิง Sports Nutritionหมายถึง“คุ้มครองปกป้องไม่ให้ร่างกายสูญเสียเหงื่อมากยิ่งกว่า 2% ของน้ำหนักตัว” สมมุติว่าน้ำหนักตัวผม 75 โล ในระหว่างบริหารร่างกายหรือชิงชัย น้ำหนักตัวผมไม่สมควรต่ำลงเกิน 1.5 กก. (แม้กระนั้นในนักกีฬาอาชีพ หรือผู้ที่ซ้อมมาอย่างยอดเยี่ยม บางครั้งก็อาจจะคงทนการสูญเสียน้ำมากยิ่งกว่า 3% ของน้ำหนักตัวที่ต่ำลงได้)
5. ในคนสามัญเมื่อร่างกายสูญเสียเหงื่อมากยิ่งกว่า 2% ของน้ำหนักตัว ความสามารถร่างกายบางทีก็อาจจะต่ำลงได้มากกว่า 30%
6. เมื่อพวกเราสูญเสียเหงื่อเยอะแยะ อุณหภูมิของร่างกายจะสูงมากขึ้น จำนวนเลือดจะลดลง หัวใจจำเป็นต้องทำงานมากขึ้นสำหรับในการสูบฉีดเลือด คุณภาพของกล้ามลดน้อยลงเพราะว่าได้รับสารอาหารน้อยเกินไป ระบบประสาท การตัดสินใจและก็การรับทราบจะดำเนินการต่ำลง
7. การสูญเสียเหงื่อในจำนวนมาก ๆ อาจจะก่อให้เป็นโรค “ลมแดด หรือ Heat Stroke” ได้ อาการที่เกิดขึ้น เป็นต้นว่า หมดแรง หน้ามืด มึนหัว ไร้สติ พูดจางงมาก อาเจียน ตัวเย็น สลบ แล้วก็บางครั้งก็อาจจะร้ายแรงถึงเสียชีวิตได้
8. ข้อเสนอสำหรับเพื่อการกินน้ำ “ก่อนที่จะมีการบริหารร่างกาย”หมายถึงในตอน 4 ชั่วโมงก่อนที่จะมีการเริ่มออกกำลังกาย ควรจะกินน้ำให้ได้ 5-7 ml ต่อน้ำหนักตัว 1 โล รวมทั้งก่อนที่จะมีการเริ่มออกกำลังกาย 2 ชั่วโมงก่อนการเริ่มออกกำลังกาย ควรจะกินน้ำให้ได้ 3-5 ml ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโล เป็นต้นว่า ผมน้ำหนักตัว 75 โล ผมควรจะกินน้ำให้ได้ 375-525 ml. ก่อนที่จะมีการออกกำลังกาย 4 ชั่วโมง รวมทั้งก่อนที่จะมีการเริ่มบริหารร่างกาย 2 ชั่วโมง ควรจะกินน้ำให้ได้อีก 225-375 ml. (น้ำ 1 แก้ว ราว ๆ 240 ml.)
9. สีของเยี่ยวจะกล่าวได้ว่าร่างกายพวกเรามีจำนวนน้ำที่พอเพียงก่อนการบริหารร่างกายหรือเปล่า สีเยี่ยวที่ดีจะเป็นสีเหลืองจางหากเป็นสีเหลืองเข้ม คือ อาจจะเป็นไปได้ว่าจะมีจำนวนน้ำที่น้อยเกินไป (Hypohydration) แม้กระนั้นถ้าหากเป็นฉี่ออกมาใสเลย บางครั้งอาจจะเป็นมีจำนวนน้ำภายในร่างกายมากเกินความจำเป็น (Hyperhydration)
10. ข้อเสนอสำหรับในการกินน้ำ “ระหว่างบริหารร่างกาย”เป็นกินน้ำให้ได้ 90-240 ml. ทุก ๆ 10-20 นาที รวมทั้งถ้าเกิดออกแรงที่เน้นย้ำคุณภาพร่างกายต่อเนื่องกันมากยิ่งกว่า 60-90 นาที ควรจำเป็นต้องดื่มเครื่องดื่มที่มีอีกทั้งคาร์โบไฮเดรตที่มีความเข้มข้นไม่เกิน 6-8% มีโซเดียม 460-1150 mg และก็มีโพแทสเซียม 78-195 mg ต่อน้ำ 1 ลิตร จะทำช่วยทำให้ความสามารถของร่างกายดำเนินการได้เต็มกำลัง
11. ข้อแนะนำสำหรับเพื่อการกินน้ำ “ข้างหลังบริหารร่างกาย”เป็นควรจะเบา ๆ กินน้ำให้ได้ 100-150% ของจำนวนน้ำที่สูญเสียไปในระหว่างบริหารร่างกาย ข้างใน 4-6 ชั่วโมง ดังเช่น น้ำหนักตัวผมลดไป 2 โลข้างหลังบริหารร่างกายเสร็จ ผมควรจะเบา ๆ กินน้ำให้ได้ 2-3 ลิตร เพื่อทดแทนน้ำที่สูญเสียไป และก็เครื่องดื่มหรือการกินของกินที่มีโซเดียมข้างหลังบริหารร่างกายจะช่วยทำให้ร่างกายซึมซับน้ำได้ดิบได้ดีขึ้น
12. การวางเป้าหมายแล้วก็เปลี่ยนแปลงการกินน้ำตามแต่ละลักษณะภูมิอากาศหรือพื้นที่ที่ชิงชัยเป็นเรื่องที่ควรมีความสนใจ หากบริหารร่างกายหรือชิงชัยที่มีอากาศร้อน มีเนิน มีเขา หรือทำให้การบริหารร่างกายมีความยากขึ้น ควรจะมีการวางเป้าหมายการกินน้ำและก็เพิ่มสารอาหารให้เพิ่มมากขึ้น
13. การใส่เสื้อผ้าที่ระบายความร้อนได้ดิบได้ดี การไม่ทาครีมที่มีไว้สำหรับป้องกันแสงแดดที่ดกเหลือเกิน ก็ช่วยทำให้ร่างกายระบายความร้อนได้ดิบได้ดี
14. หากหวังผลให้การชิงชัยออกมาดี การวางเป้าหมายฝึกหัดในอุณหภูมิและก็ตำแหน่งที่ตั้งที่จะไปกระทำชิงชัย พร้อมกันกับการฝึกฝนการดื่มเครื่องดื่มหรือเจลต่าง ๆ ก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะต้องทำ